書籍レビュー: 野菜を食うか、食わないか。。『栄養素の通になる―食品成分最新ガイド』著：上西一弘

★★★★☆

読みやすいが公平性に過ぎるか

新生活を始めるにあたってどうしても調べておかなければいけないのが栄養素。いままで家族に任せきりでしたので、一人になるにあたって意地でも不足させたくない要素の1つです。

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少し前にこれを読みました。上の本は栄養素だけでなく加齢や乳幼児、病気のことなど幅広いトピックが紹介されており、栄養素も詳しかったので、栄養素の機能としては、本書からはこれと言った新しい知見をほとんど得ることができませんでした。

絵入りで読みやすいのですが、全栄養素についてほぼ等しくページ数を割いているため、情報の過不足があります。ミネラルの紹介のほとんどが「多くの食物に含まれており欠乏はほとんどない」ということで、ページ数を浪費しているように見えます。三大栄養素にもう少しページ数を割いてほしいです。

本書を読んでも食事は玄米＋大豆のコンボを中心とすることに変更なさそうなのですが、一番気になっていた、玄米や大豆に含まれるフィチン酸は「鉄の吸収を阻害することが知られていますが、体に良い働きもあるのであまり気にしない方がよいでしょう」「亜鉛は日本の食事で欠乏することはなく・・・考えられるのは・・・穀物や豆類に多いフィチン酸・・・は亜鉛の吸収を妨げる」と気にしなくていいのかするべきなのか分からない記述にとどまりました。亜鉛は全粒穀物、大豆自体にもそこそこ含まれてますので、あまり気にしないでよいかもしれません。

役に立つのは各種栄養分が多い食品をリストしてくれていることです。もうすこしバラエティが欲しいところですが、イラスト入りでは仕方ないでしょう。

貧乏生活に供えていっそ大豆と玄米と少量の野菜だけにするか？とも考えましたが、本書を読んで考えなおしました。大豆に多いn-6系脂肪酸が悪玉コレステロール(LDL)だけでなく善玉コレステロール(HDL)も減少させてしまうことがわかりましたので、脂肪分の補給の必要があります。リスクヘッジのために、乳＋卵も摂っておいた方がよさそうです。概算で月+1000円の出費となりますが仕方ないですね。

ビタミンで不足しそうなのは予想通りA、B12、C、そして意外にもB2でした。Aはニンジン又は葉物野菜必須、Cはジャガイモ＋ピーマンでいきましょう。本書によると果物の含有量が割と少ないです。ただし、これらは調理なしで食べられるため吸収率が良いということなのでしょう。でも果物は高いので泣く泣くカットします。B12は毎日味噌汁を作る予定ですので、これに煮干しを入れてカバー。煮干5gで1日の必要量を摂取できます。あと海苔。B2は少ないと口内炎になるそうです。私は口内炎は小さい頃しょっちゅう苦しめられてきました。含有量が多いのは乳・卵ですのでやはり外せません。

データを補完しながら読む必要がありましたが、これでおおざっぱな食事計画を立てることができました。全粒系穀物はビタミンB群とミネラルに富んでいて助かります。